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慢性便秘のための7つの予防方法
私は、不眠症のために睡眠薬と安定剤を飲むようになりました。そのため、かなりひどい便秘になることがよくありました。1週間以上も、でないことは頻繁で、どうにかしようと、マッサージや体操をトライしてきましたが、それだけではうまくいきませんでした。
今では、その便秘がかなり解消しています。
先ず便秘が慢性化してしまうと、善玉菌のビフィズス菌が少なくなり、その分だけ悪玉菌が多くなります。
その代表格であるウェルシュ菌が大変な悪さをします。発ガン性物質を発生させたり、栄養素を腐敗物質にして肝機能障害を引き起こすなどです。
またウェルシュ菌が原因となって腸内に有毒なガスが溜まります。ガスは血中にも溶けて様々な器官に悪影響を与えるようになり、お腹が張ったり悪臭を伴ったオナラが出るようになったりと弊害が表れます。
そうならないように、今から私が経験上うまくいっている予防方法と今回少し調べさせて頂いたことを含めて7つの予防方法を少しづつトライしてみませんか。
なぜ解消できているのか、その経験を予防という視点で説明したいと思います。
基本的には、1つの予防でうまくいくのではなく、数種類の予防が組み合わされて、解決されていくのかもしれません。
便秘予防１ 普段から腹筋を使う
予防という視点では、普段の生活の中で、何気なく腹筋を使う事を意識してみる事が、継続できる対策になると思っています。腹筋が弱まりと、腸の蠕動（ぜんどう）運動が低下するため、便秘になりやすくなるからです。
自分の経験上では、季節によりますが、冬は雪かきをした直後に、かなりスッキリと便秘解消したことを印象に残っています。
その他、1年を通して、家事全般は行われるわけですから、この時間を使った予防方法を考えるのがいいのかもしれません。
洗濯物干しの際には、まず膝を曲げずに洗濯かごから取るだけでも腹筋を使う事になります。
次に意識的に物干しを高めにして、そこに干す際に、背伸びして、それをキープする事だけで、とても腹筋を使うことになります。
その他の掃除や炊事においても、基本的には体を大げさに動かすことが、腸を動かす事になるわけです。
このように、あらたまってやるのではなく、普段の生活に腹筋を使う事をさりげなく取り入れることが、継続の秘訣であり、当たり前のようになっていくのだと思います。
便秘予防２ 水分補給はこまめに
口から入る水の量が足りないと、大腸に届く食べ物のカス（便）の水分量がそもそも少ないうえに、腸でさらに水分が吸収されてしまうものですから、結果、便は固くなります。水分量が少ないと便の量も減るので、腸の運動を促す刺激が小さくなり、より便秘になりやすくなります。
そこで、まめに水分をとる事があげられます。1日に必要な飲水量は、だいたい 1.5～2Ｌと言われています。ここで注意することは、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれているので、利尿作用があり、せっかく水分補給をしても、尿として排出されてしまいます。よって水を飲むことをお勧めします。
補足ですが、便秘解消を狙うのなら、硬水や炭酸水がおすすめです。
硬水とは、マグネシウムなどミネラルが多く含まれている水です。
原産地は主に海外となるので、お店では輸入品のミネラルウォーターとして販売されています。
硬水に含まれているマグネシウムには、便の水分を保持する役割があり、便秘予防に効果があります。実際に、便を軟らかくする下剤の中に、マグネシウム剤もあります。
また、硬水の中でも炭酸を含むものは、炭酸に含まれるガスが胃腸を適度に刺激するので、より高い便秘予防の効果が期待できます。
ただし硬水に慣れないと感じる人は、少しずつ摂取していくようにしてみてください。
この水分の安定供給は、脳の血流が心配な方、疲れやすい方などにも当てはまり、日々の中で、例えば、500mlペットボトルを持ち歩いたりして、こまめに補給することが予防となります。
便秘予防３ 食物繊維を取る
私は、毎日夜に、キャベツの千切りとニンジンのスライスに、玉ねぎとネギを炒めた物をのせて食べています。その他に玄米と納豆を食べています。これが効果がありそうです。
一般的に繊維質を取ることは便通にいいわけですから、当然ではありますが、これを継続できるかにかかってきます。
そのためには、やはり簡単に料理ができること、そしておいしくないといけませんが、どちらも合格のようです。半年以上毎日続けられているのが何よりの証拠だと思います。
ここで、食物繊維は2種類に分けられていることを最近知りました。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分かれます。
私が夜食べているニンジン、納豆は水溶性食物繊維で、これはビフィズス菌の大好物で、腸内のビフィズス菌を増やすそうです。
代表的な水溶性食物繊維としては、ごぼう、サツマイモ、海藻類、キノコ類など。
また私が食べているキャベツ、玉ねぎ、ネギ、玄米においては、不溶性食物繊維が多く、これは、水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
代表的な不溶性食物繊維としては、いんげん豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、アーモンドなど。
便秘予防４ 乳糖を多くとる
この投稿では、便秘予防という事で調べたことを2つほど追加させて頂きます。
その1つ目が、腸内環境を整える善玉菌であるビフィズス菌を増やすために、乳糖を多くとるというものです。
乳糖は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。
ビフィズス菌は乳糖を分解して、強い殺菌力を持つ「酢酸」をつくる事ができます。酢酸が悪玉菌のウェルシュ菌などを撃退するので相対的に善玉菌のビフィズス菌が増えます。よって腸内環境が整えられます。
便秘予防５ オリゴ糖を多くとる
2つ目が、ビフィズス菌を増やすためにオリゴ糖を多くとるというものです。
オリゴ糖は、ごぼうやたまねぎに多く含まれる糖質です。
オリゴ糖は食物繊維同様、ビフィズス菌の大好物で、人間の消化酵素では分解されないません。よって体内に入っても吸収されずに大腸まで達し、ビフィズス菌がふえるのです。よって腸内環境が整えられます。
便秘予防６ ストレスをこまめに発散する
便秘の原因となるのは、なにも肉体的な問題だけではありません。
ストレスなどの心的負担も便秘を引き起こす立派な要因なのです。
精神的な問題ともなるとその対処も難しくなってきます。形に見えるものではないですし、ストレスを溜めてはいけないと思う気持ち自体もストレスになりかねません。
そこで、ストレスを感じないようにするために、「心をタフ」にするスキルを身につけるのが1つの提案です。
本来私たちは、世の中における出来事や他人の言葉などにより、心がとらわれ、揺らいだ状態になります。
この心の状態を瞬時に切り替えるスキルによりストレスから解放されます。
いつも穏やかな心でいられるので、まさしくストレスフリーでいられます。
ストレスが蓄積されませんから、発散する必要もなくなります。
このスキルを「ライフスキル」といいます。これは英会話のように日々実践して習慣化することで身につけられます。
私も、現在学びの途中で現在進行形ではありますが、その成果が少しづつ表れています。少々のストレスは、気持ちを切り替えることができるようになりました。
詳細は、後程ブログに書かせて頂きます。
便秘予防７ サプリメントによる整腸効果
現在私も飲み続けているサプリがあります。その成分は酪酸菌＋ビフィズス菌です。
このどちらも善玉菌ですが、どの菌が自分に効果があるのかがわかりません。
そこで、ラブレ菌、ガゼリ菌といった多くの種類の乳酸菌が入ることで、あなたにも効果が期待できるサプリメントを見つけました。
私も、定期購入後、現在お試し中です。
詳細は以下をご覧ください。
主役級の乳酸菌16種類を 1粒にギュッと配合した「乳酸菌革命」
まとめ
ビフィズス菌は、腸内善玉菌の９０％を占めており、大腸の健康を守っています。
中高年において便秘が多いのは、このビフィズス菌が加齢とともに減少していくためです。
よって便秘予防のためには、ビフィズス菌を増やすことであり、ここであげた7つの予防方法を心がけたいものです。